Kerékpáros edzés: hogyan változtass, ha kevés az időd

Forrás: bikemag.hu, Takács Tamás

A munka mellett sportoló kerékpáros sokszor szembesül a problémával, amikor a mindennapi élet kötelezettségei felülírják a kerékpáros edzéstervet, egyszerűen nem marad annyi idő tekerni, mint amennyit szeretnénk…

A trainingpeaks.com-on hobbikerékpárosok számára hasznos cikk jelent meg „Edzés időhiányban szenvedő kerékpárosok számára” címmel, ebből kiindulva foglalkozunk most mi is bővebben a témával. A szerző saját példáját említi, amikor újdonsült apaként át kellett strukturálni saját edzéseit: a korábbi 20+ órás heteit 8-12 órásra kellett redukálni, de a komoly szintű versenyzést nem akarta feladni. Kiderült, hogy az általa edzett sportolók közül is sokan küzdenek a szűk időkeret problémájával. A helyzet nem egyszerű, hiszen még hatékonyabbá kell tenni a kisebb óraszámban végrehajtott tréningeket, ugyanakkor még nehezebb megtartani az egyensúlyt a kerékpáros edzés intenzitása és a szükséges regeneráció között.

Ezzel kapcsolatban rögtön az elején fontos megjegyezni, mi a lehető legnagyobb hiba, amit elkövethet egy amatőr kerékpáros sportoló: a pihenésből csípi el a plusz órákat a tervezett edzéséhez. Kialakul egyfajta kényszeresség, hogy „az edzést mindenáron meg kell csinálni”. Ez az ortodox szemlélet már profi szinten sem állja meg a helyét, de egy dolgozó családos ember esetében egyenesen nevetséges. Ahelyett, hogy a sportolás végső soron a kikapcsolódást és az egészség megőrzését, vagy a kondíció javítását szolgálná, egy ilyen kényszeresen edző egyén csak túlterheli magát, ráadásul újabb kötelezettséget, újabb stressz-forrást vesz a nyakába, amitől úgy válik függővé, hogy közben ragaszkodik a gondolathoz: ez okoz neki örömet.
Nem mindig van bőségesen idő hosszúkat menni és ki is pihenni...

Nem mindig van bőségesen idő hosszúkat menni és ki is pihenni…

Szintén komoly hiba az edzéstervezés szempontjából azon alkudozni, hogy mi számít pihenőidőnek. A dolgozó hobbikerékpáros sokszor úgy gondolja, hétfőn a munkahelyén majd kipiheni a hétvégi edzéseket… Álljon pult mögött, üljön az irodában, a munka sosem tekinthető ugyanolyan regenerációnak az edzéstervezésben, mintha egy profi sportoló a kanapén felpócolt lábakkal nézné a tévét edzés után. Nyilván bizonyos szempontból „kerékpáros felünk pihen”, de mégsem vagyunk munka közben olyan állapotban, hogy zavartalanul végbemenjenek a regenerációs folyamatok, másképpen, de terhelés éri szervezetünk. Mindezt figyelembe véve kell számolni a regenerációt, ami nem egyszerű, mert egyénfüggő, kire hogy hatnak a különböző terhelések, munkahelyi, családi stresszhelyzetek. Egy magára valamit adó edzőnek ebből a szempontból nehezebb dolga van egy hobbisportolóval, mint egy profi versenyzővel…

Alapvető a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás szükségessége is, amit – hasonlóan a fentiekhez – könnyen figyelmen kívül hagyhat egy amatőr sportoló. Felkelek inkább két órával korábban és akkor le tudom nyomni a háromórás edzést – ugye ismerős? Nos a modern edzéstudomány szerint ha valaki rendszeresen keveset alszik, nemcsak hogy fejlődni nem fog, de még komolyabb egészségügyi problémákat (akár szívbetegséget) is megalapozhat. Az esti (főleg intenzív) edzésekkel ugyancsak csínján kell bánni, mert szervezetünknek szüksége van egy bizonyos időre, hogy visszaálljon alapállapotba, biztosan előfordult már olvasóinkkal is, hogy egy 7 és 8 óra között végzett görgőzés után nehezen tudott elaludni, pedig fáradt volt… Heti egy-két alkalommal beleférhet a kevés alvás, de aki rendszert csinál belőle, az a tűzzel játszik.

Mi a megoldás, ha egy hobbikerékpáros nem „csak biciklizni”, hanem a kevés edzésre fordítható idő ellenére is fejlődni szeretne? Rátérve Jason Short cikkére, legfontosabb alapvetésként azt mondja, minél szűkösebb az időkeret, annál inkább koncentráljunk, hogy hatékonyan használjuk ki az edzés minden percét. Tűzzünk ki külön célokat minden edzés során, és tegyük is oda magunkat, hogy teljesítsük ezeket! Ha igazán kevés időd van, ezeknek a céloknak a megvalósításán múlhat a különbség, hogy tisztes erőnléted lesz, vagy nem lesz megfelelő az erőnléted.

Konkrét példát nézve, ha mondjuk rendszeresen van heti 15 órád tekerni, akkor kijelenthetjük, hogy tökmindegy mit csinálsz abban a 15 órában, akkor is tisztességes kondiban leszel. Természetesen ha célirányos, fókuszált edzésprogram alapján végzed el ezt a 15 órányi edzést, akkor még jobb formában leszel. Ez a koncepció arra is vonatkozik, ha valaki csak lazán teker heti 7-12 órát, vagy ugyanezt az időt specifikus edzéssel tölti. Mit gondolsz, ugyanannyi idő befektetésével melyikük lesz az erősebb két hónapot követően?

Általános szabályként megfogalmazhatjuk, hogyha lecsökken az adott héten edzésre fordítható óráid száma, akkor ezt kompenzálandó az intenzitást érdemes növelni. Persze ez távolról sem azt jelenti, hogy menj ki és nyírd ki magad minden nap. Meg kell találni az egyensúlyt a szervezeted terhelése és a terhelés utáni pihenés között, ugyanis utóbbi alatt regenerálódsz és leszel erősebb. Minden héten tarts legalább két vagy három pihenőnapot (nyilván itt edzésmentes napra gondol a forrásként szolgáló cikk szerzője, nem hétköznapi értelemben is teljes, munka és családi teendőktől is mentes pihenőnapra). Ezek a napok lehetnek teljes pihenőnapok, rövid könnyed forgatást beiktató napok, extra nyújtással vagy masszázzsal kiegészített napok is.
Vannak napok, amikor elég ha a mobilitás fejlesztésének szenteljük az időt

Vannak napok, amikor elég ha a mobilitás fejlesztésének szenteljük az időt

Értsd meg az edzés céljait!

Ha kulcsfontosságú változások történnek a mindennapi programodban, az nagyobb kihívás elé állít, hogy el tudd végezni az előírt edzéseket. Így nehezebb megvalósítani a célokat, de mégis hogyan csináld? Érdemes azzal kezdeni, hogy megértsd, melyek adott edzések céljai. Amikor a trénerek felépítenek egy edzést, általában egy energiaszolgáltató rendszer (akár egyszerre több energiaszolgáltató rendszert is bekapcsolva) vagy a neuromuszkuláris rendszer fejlesztését célozzák meg. Négy fő rendszerben gondolkoznak, melyek egymással együttműködve dolgoznak adott edzés közben:

1.: Aerob (vagy oxidatív) rendszer: Hosszú, lassabb tekerések során elsősorban ez dolgozik, tipikusan az állóképességi edzések során. Ennek az energetikai rendszernek oxigénre van szüksége a működéshez és a hosszú állóképességi edzéseken való elfáradással majd az ezt követő regenerációval lehet hatékonyabbá tenni.

2.: Glikolítikus rendszer: Ez a rendszer szénhidrátokat használ fel az energia nyeréséhez, és kevesebb lépésből produkál energiát, mint az aerob rendszer. Képes kielégíteni a magasabb intenzitású mozgás megnövekedett energiaszükségleteit is. Amikor ez az energetikai rendszer működik, melléktermékként tejsav is képződik, ami gátolja a teljesítményt az izomfájdalom és az izomfáradtság miatt. Ez a rendszer az aerob rendszerrel párhuzamosan kapcsolódik be, amikor utóbbi már a működési zónájának felső tartományában jár tempó résztávoknál, és ez az elsődleges energiaforrás, amikor laktátküszöb-intervallokat végzünk.

3.: ATP-kreatinfoszfát (ATP-PCr) rendszer: Az izmok ennek a rendszernek a működése következtében juthatnak a leggyorsabban energiához, ugyanakkor a fáradtság is ekkor jelentkezik leggyorsabban, mindössze 10 másodperc körül van az üzemideje. Ez a rendszer gyorsan regenerálódik, így edzése során a sportoló sokszor sprintelhet teljes erejéből egymás után.

4.: Neuromuszkuláris rendszer: Bár nem energetikai rendszer, a neuromuszkuláris rendszer közvetlenül felelős az izomrostok felépítéséért. Egyszerűbben fogalmazva ha több izomrost növekszik, erősebbé teszik az adott izomcsoportot. A neuromuszkuláris rendszert a gymben erőedzéssel lehet fejleszteni, vagy kerékpáron túl kemény áttétellel, magas ellenálláson, lassú fordulaton végrehajtott intervallokkal, fókuszálva a hajtástechnikára.

Merj változtatni!

A legtöbb edzés valamelyik fenti rendszer fejlesztésére fókuszál. Amikor olyan helyzetben találod magad, hogy menet közben kell változtatni valamit (például nem fér bele aznap a két és fél órás edzés, hanem csak másfél órára jön ki a matek), tekintsd át az edzést a fent felsorolt rendszerek fényében, gondold át az edzés célját, és azt, hogy melyik rendszert edzed. Ha ez megtörtént, Jason Short alábbi tippjei segíteni fognak abban, hogy a szűkebb időkeretek között is az megfelelő rendszer fejlesztésére koncentrálj és elérd az edzés célját:
a 10 másodperces "résztáv" is feleszt, ha maximális erőkifejtéssel dolgozunk

a 10 másodperces “résztáv” is feleszt, ha maximális erőkifejtéssel dolgozunk

Aerob rendszer:

A közkedvelt módja az aerob rendszer fejlesztésének a következetesen hosszú állóképességi edzések végzése olyan intenzitással, amikor elsősorban az aerob rendszer dolgozik. Ebből is következik, hogy miért ennek a rendszernek a fejlesztéséhez van szükség leginkább trükkökre, ha mindezt korlátozott idő alatt próbáljuk megoldani. Amikor nincs lehetőségünk hosszút tekerni, mindig azt tanácsolom, hogy iktass a rövidebbre szabott edzésbe néhány tempósabb résztávot, akár szabadtéren, akár teremben. Miért tempó-intervallt? Ha megnézed, hogyan dolgoznak az energetikai rendszerek egy tempó-intervall közben, az aerob rendszer kapacitása felső tartományában működik. Ezekkel a résztávokkal gyorsabban fárad az aerob rendszer is. Bár ez a módszer nem fejleszti annyira hatékonyan az állóképességet, mintha teljesíteni tudnánk a hosszabb edzést, de egyértelmű, hogy jobb, mintha nem csinálnánk (nem változtatnánk) semmit.

Egy példa: terveztél egy három órás állóképességi edzést, de amikor felkelsz esik az eső és nem akarsz három órát ázni vagy a görgőn ülni. Tehát változtatsz és inkább egy óra minőségi edzést csinálsz a traineren. Amit egy óra alatt tehetsz: 10 perc bemelegítő forgatás, majd 2×15 perc tempó-résztáv 10 perc levezetéssel (a tempó-résztávok között 5 perc regeneráló forgatással). Ha úgy találod, hogy a 15 perc túl megterhelő, csinálhatsz 3×10 percet is 5-10 perc pihenőkkel közben. A cél, hogy adott idő alatt, ami rendelkezésedre áll, a lehető legtöbb tempó-intervallt végezzük, hagyva időt a bemelegítésre és a pihenésre.

Glikolítikus rendszer:

A glikolítikus rendszert általában tempó-intervallok és laktátküszöbre végzett résztávokkal eddzük. A tempó-intervalloknál kapcsolódik be a glikolítikus rendszer, és a laktátküszöbre végzett résztávok során már a működési zónájának felső tartományában dolgozik.  Ha szorít az idő és az eredetileg tervezett edzésedben tempó-intervallok vannak, de nem tudod őket egy rövidebb bringázásba besűríteni, akkor rövidítsd őket le kicsit, ugyanakkor emeld az intenzitást a laktátküszöbre végzett résztávok irányába.

Egy példa: ha mondjuk 2×20 perc tempó-intervallt kell csinálnod 10 perc pihenővel, de csak 45 perced van bringázni adott napon, változtad az edzést 2×10 perc laktátküszöbre végzett résztáv és 10 perc pihenő kombinációjára. A cél itt az, hogy mentsd a menthetőt, és a célzott rendszert a felsőbb tartományában eddzed, megemelve az intenzitást, miközben rövidíted az edzést.

ATP-kreatinfoszfát rendszer:

Lévén az ATP-kreatinfoszfát rendszer nagyon rövid és intenzív sprintek közben dolgozik, korlátozott edzésidő alatt sem jelenthet problémát a megdolgoztatása. A résztávok rövidek, és minimális időre van csak szükség a regenerációra ezek között. Egyébként ha érdekel az ilyen résztávok tervezése, kezd a „Tabata-intervallokkal”. Az egyik ilyen szett a 4×20 másodperc résztáv 10 másodperc pihenőkkel a résztávok között. A saját szintednek megfelelően hozzáadsz az edzésedhez további szetteket, s mivel ezek rövid résztávok, relatíve könnyen lehet velük dolgozni az edzéstervezésben.

Neuromuszkuláris rendszer:

Ahogy korábban említettük a neuromuszkuláris rendszert fejlesztő résztávokat magasabb ellenálláson kell csinálni (mint például hegyen, kemény áttétellel), alacsony fordulaton, koncentrálva a hajtástechnikára, bármelyik energiaszolgáltató rendszer is működik. Ha nem tudsz kint edzeni, akkor állítsd a trénert keményebb ellenállásra, válts keményebb áttételre és hajtsd vére a résztávokat az előírtak szerint (általában 5-10 perc hosszúak). Ha szükséges beiktathatsz több ilyen típusú szettet az edzésbe, figyelj, hogy a regenerációra hagyj ugyanannyi időt az intervallok között, mint maga az intervall időtartama.

A neuromuszkuláris rendszer edzését a gymben is elvégezheted erőfejlesztéssel. Ha utazás alatt csak egy hotel egyszerű konditerme áll rendelkezésedre, a legjobb amit tehetsz, hogy az erőfejlesztésre koncentrálsz. Fókuszálj a nagyobb izomcsoportokra, amit a bringán használsz és készíts egy tervet azokkal az eszközökkel, melyek rendelkezésre állnak, hogy fejleszd az említett izmokat. Inkább kisebb súllyal nagyobb ismétléseket csinálj és mindig állj meg, amikor már nem tudod helyesen kivitelezni a gyakorlatokat.

(Itt azért megjegyeznénk Jason Short tanácsával kapcsolatban, hogy a konditermi edzés beiktatásának lehetőségén azok gondolkozzanak csak el, akik egyébként is járnak terembe, vagyis ne a nyaralás közben terheld a szervezeted derült égből villámcsapásként egy kis „erőedzéssel”, mert lehet, hogy fájni fog…)

Összefoglalva:

A lényeg, hogy ha szűkös a rendelkezésre álló idő, akkor is jó formába hozhatod magad. A kulcs, hogy minél hatékonyabban használd ki a rendelkezésre álló időt, következetesen teljesítsd az adott napra kitűzött célokat és legyél rugalmas az időrendeddel. Ha edzővel dolgozol, mindig beszéld meg az edzésterved változtatását vele! Amit semmiképpen ne csinálj, hogy emeled az intenzitást, amikor az edződ pihenőidőszakot ír elő! Ha sablon-edzéstervet használsz, vagy magadat edzed, mindig a napi céljaid tartsd szem előtt, és alakítsd az edzést aszerint, hogy a lehető legjobban teljesítsd ezeket a célokat, ahogy az időd megengedi!

Ahogy többször is említettük, a fenti alapelvekkel és Jason Short tanácsaival elsősorban a sokszor időhiányban szenvedő hobbisportolóknak szeretnénk segíteni, és talán fontosabb is az alapelvek megértése, adaptálása, mint az, hogy hány percet, milyen Watt/pulzus zónában töltsön valaki. Utóbbinak kontrollálása az edző feladata és edzői szaktudást igényel, itt ezért nem is tüntettünk fel a különböző típusú résztávokhoz tartozó zóna-határértékeket. A munka mellett edző sportoló arra törekedjen inkább, hogy próbálja meg átlátni komplexen napi és heti rendjét (beleértve a munkahelyi, családi és egyéb kötelezettségeit is), és helyes alapelvek szerint képes legyen rajta változtatni is. Fontos, hogy a sportolás valóban az egészséges életmódot szolgálja, és ne essünk a túlterhelés csapdájába!